วิธีเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง

คืนวันอาทิตย์ เราตั้งใจว่าตั้งแต่พรุ่งนี้จะเปลี่ยนไป จะตื่นหกโมงครึ่งมาออกกำลังกาย อ่านหนังสือตอนเย็น และวางโทรศัพท์ให้ไกลก่อนนอน แต่เช้าวันจันทร์ สัญญาข้อแรกก็พังลงเมื่อปิดนาฬิกาปลุกแล้วหลับต่อ และข้อที่สองพังลงเพราะทำงานล่วงเวลาในวันพุธ พอถึงวันพฤหัสบดี ความตั้งใจนั้นก็เหมือนไม่เคยเกิดขึ้น สิ่งที่หลงเหลือไม่ใช่ข้อเท็จจริงที่ว่าไม่ได้ออกกำลังกาย แต่เป็นประโยคว่า “ฉันก็เป็นคนแบบนี้แหละ”

แผนที่วางไว้เพื่อเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเองกลับบั่นทอนมันเสียเอง เรื่องแบบนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คิด แม้จะท่องว่า “ฉันมีคุณค่า” ร้อยครั้ง วันรุ่งขึ้นเพียงใครพูดอะไรสักคำก็พังลงอีก ไม่ใช่เพราะเจตจำนงอ่อนแอ แต่เพราะความภาคภูมิใจในตัวเองไม่ได้ทำงานแบบนั้นตั้งแต่แรก ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าความภาคภูมิใจในตัวเองสะสมขึ้นจริง ๆ อย่างไร เหตุใดความตั้งใจจึงมักให้ผลตรงกันข้าม และควรเปลี่ยนวิธีสะสมให้เหมาะกับแต่ละแนวโน้มอย่างไร

ความภาคภูมิใจในตัวเองคือบันทึกความไว้วางใจที่มีต่อตัวเอง

หากมีเพื่อนที่รักษาสัญญาเสมอ เราจะเชื่อคำพูดของเพื่อนคนนั้น ไม่ใช่เพราะมีเหตุผลพิเศษ แต่เพราะมีประวัติที่เขารักษาสัญญามาตลอด ความรู้สึกที่มีต่อตัวเองก็เช่นเดียวกัน เมื่อบันทึกการรักษาคำพูดที่ให้ไว้กับตัวเองสะสมขึ้น เราจะเกิดความรู้สึกว่า “ฉันเป็นคนที่เชื่อถือได้” นี่คือรากฐานของความภาคภูมิใจในตัวเอง

ดังนั้น การรักษาสัญญาเล็ก ๆ หนึ่งข้อจึงยืนยาวกว่าการท่องคำพูดดี ๆ ตัวตนภายในจะไม่เชื่อคำพูดที่ไม่มีหลักฐาน แต่บันทึกนั้นเป็นหลักฐานในตัวเอง และยังมีข้อดีอีกอย่าง คำชมจากคนอื่นเป็นสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ แต่สัญญากับตัวเอง เราเป็นคนกำหนดและรักษาเอง จุดอ้างอิงจึงย้ายจากภายนอกเข้ามาสู่ภายใน

เหตุผลที่ความตั้งใจกลับบั่นทอนความภาคภูมิใจในตัวเอง

ปัญหาคือโดยปกติเรามักตั้งสัญญาโดยอ้างอิงตัวเองในวันที่สภาพร่างกายและจิตใจดีที่สุด หากกำหนดสิ่งที่จะทำตั้งแต่วันจันทร์ในคืนวันอาทิตย์ที่เต็มไปด้วยแรงฮึด สัญญานั้นก็เป็นสิ่งที่เฉพาะตัวเราในวันที่ดีเท่านั้นจะรักษาได้ แต่ในหนึ่งสัปดาห์ย่อมมีวันที่เหนื่อย วันที่อารมณ์ตก และวันที่งานถาโถมเข้ามากะทันหัน

เมื่อสัญญาพังในวันแบบนั้น บันทึกจะมีคำว่า ‘ทำไม่ได้อีกแล้ว’ เพิ่มขึ้นอีกหนึ่งบรรทัด ยิ่งตั้งใจครั้งใหญ่ บันทึกความล้มเหลวก็ยิ่งสะสมเร็ว และบันทึกนั้นกลายเป็นหลักฐานของความคิดว่า “ฉันทำไม่ได้อยู่ดี” แผนที่ตั้งใจจะใช้สร้างความภาคภูมิใจในตัวเองจึงกลับกลายเป็นวัสดุที่บั่นทอนมัน ไม่ใช่เพราะขาดเจตจำนง แต่เพราะกำหนดขนาดของสัญญาผิดไป

หากปรับแผนในฉากแรกโดยใช้วันที่แย่ที่สุดเป็นเกณฑ์ จะเป็นแบบนี้

• ตื่นหกโมงครึ่ง → เมื่อนาฬิกาปลุกดัง ให้ลุกขึ้นมาดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
• ออกกำลังกายทุกวัน → สวมชุดออกกำลังกายแล้วเดินไปถึงประตูบ้าน
• อ่านหนังสือทุกเย็น → อ่านเพียงหนึ่งหน้าก่อนนอน
• วางโทรศัพท์ให้ไกล → เสียบที่ชาร์จไว้ในจุดที่เอื้อมจากเตียงไม่ถึง

ไม่จำเป็นต้องเริ่มทั้งสี่ข้อพร้อมกัน รักษาข้อหนึ่งให้ได้สักสองสัปดาห์ จนรู้สึกว่า ‘สิ่งนี้ทำได้จริง’ แล้วจึงเพิ่มข้อต่อไป หากมีสัญญาหลายข้อ เมื่อข้อหนึ่งพัง ข้อที่เหลือก็มักพังตามไปด้วย

จุดที่สัญญาพังแตกต่างกันไปตามแต่ละแนวโน้ม

แม้เป็นสัญญาเดียวกัน จุดที่ทำให้พังก็แตกต่างกันไปในแต่ละคน หากออกแบบสัญญาให้เหมาะกับแนวโน้มของตัวเอง สัญญาจะพังน้อยลงมาก

แนวโน้ม	จุดที่สัญญามักพัง	วิธีสะสมที่เหมาะสม
แนวโน้มที่ประนีประนอมสูง	เมื่อมีคนอื่นขอร้อง จะเลื่อนสัญญากับตัวเองออกไปก่อนเป็นอันดับแรก	จดสัญญากับตัวเองลงในปฏิทินเหมือนสัญญากับคนอื่น
แนวโน้มที่มีช่วงอารมณ์กว้าง	เมื่อพลาดหนึ่งครั้งในวันที่อารมณ์ตก จะลุกลามเป็นความคิดว่า “สัปดาห์นี้พังแล้ว”	กำหนดเวอร์ชันขั้นต่ำที่ทำได้แม้ในวันที่อารมณ์ตกถึงขีดสุด
แนวโน้มที่เข้าสังคมสูง	สัญญาที่ทำคนเดียวค่อย ๆ เลือนหายเพราะไม่มีใครรู้	หาคนทำร่วมกันหรือพื้นที่หนึ่งแห่งสำหรับแบ่งปันผลลัพธ์
แนวโน้มที่เข้าสังคมต่ำ	หลังจากวันที่ต้องคลุกคลีกับผู้คน จะไม่เหลือพลัง	วางสัญญาไว้ในช่วงเวลาที่อยู่คนเดียว

การแนะนำให้คนที่มีแนวโน้มเข้าสังคมสูงมีพื้นที่สำหรับแบ่งปัน ไม่ได้หมายความว่าต้องรับคำชม แต่หมายถึงให้มีสายเชือกหนึ่งเส้นคอยยึดไว้ไม่ให้ทุกอย่างเลือนหาย หากตรงกับสองบรรทัดขึ้นไปก็ผสมวิธีเข้าด้วยกันได้ หากมีทั้งแนวโน้มประนีประนอมสูงและช่วงอารมณ์กว้าง ก็อาจจดสัญญาเวอร์ชันขั้นต่ำไว้ในปฏิทิน เมื่อหาตำแหน่งของตัวเองในตารางได้ ก็จะเห็นว่าเหตุผลที่ล้มเหลวมาจนถึงตอนนี้ไม่ใช่เจตจำนง แต่เป็นการออกแบบ

ห้าวิธีเริ่มสะสมตั้งแต่วันนี้

1. กำหนดสัญญาโดยใช้วันที่แย่ที่สุดเป็นเกณฑ์ เหมือนตัวอย่างที่แก้ไว้ข้างต้น แม้จะเล็กจนดูน่าขำก็ไม่เป็นไร เป้าหมายไม่ใช่ปริมาณการออกกำลังกายหรือจำนวนหน้าที่อ่าน แต่เป็นบันทึกว่า ‘รักษาได้’ หากเดินไปถึงประตูแล้วอยากเดินต่อ ก็เดินต่อได้ เพียงแต่อย่านำวันที่ทำได้มากขึ้นมาเป็นเกณฑ์ใหม่ เกณฑ์ควรยังคงอิงกับวันที่แย่เสมอ
2. กำหนดเวลาของสัญญากับตัวเองให้ชัดเจน เขียนในปฏิทินว่า “20.00 น. · ฉัน” และหากมีคนอื่นมาขอร้องในเวลานั้น ลองพูดว่า “เวลานั้นฉันมีนัดแล้ว” นี่ไม่ใช่การโกหก เพราะมีนัดจริง ๆ วิธีนี้เหมาะเป็นพิเศษกับแนวโน้มที่ประนีประนอมสูง หากมีแนวโน้มเข้าสังคมสูง อาจจับคู่กับเพื่อนและกำหนดเวลาแบบ “สัปดาห์นี้เราสองคนเดินให้ได้คนละสามครั้ง” ก็ได้
3. เขียนข้อเท็จจริงวันละหนึ่งบรรทัด ไม่ใช่ความรู้สึก แทนที่จะเขียนความรู้สึกอย่าง “วันนี้ค่อนข้างโอเค” ให้เขียนสิ่งที่ทำ เช่น “เดิน 10 นาทีหลังกินมื้อกลางวัน” หรือ “ส่งอีเมลที่ค้างไว้หนึ่งฉบับ” ความรู้สึกเปลี่ยนได้ในวันรุ่งขึ้น แต่ข้อเท็จจริงยังคงอยู่ เมื่อสะสมประมาณหนึ่งเดือน มันจะกลายเป็นหลักฐานที่หยิบมาดูได้ในวันที่หวั่นไหว คืนที่พังลงเพราะคำพูดของใครสักคน ลองอ่านรายการนั้นตั้งแต่ต้น บันทึกว่า ‘ออกไปถึงประตูบ้านเกือบทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์’ โน้มน้าวตัวตนภายในได้ดีกว่าคำว่า “ฉันเป็นคนที่ดี” มาก
4. ตั้งใจเพียงว่าจะไม่พลาดสองครั้งติดต่อกัน การพลาดหนึ่งครั้งเป็นส่วนหนึ่งของบันทึก สิ่งที่ทำให้ทุกอย่างพังคือการใช้การพลาดหนึ่งครั้งเป็นข้ออ้างเพื่อปล่อยทุกอย่าง แทนที่จะคิดว่า “เมื่อวานทำไม่ได้ จบแล้ว” ให้พูดกับตัวเองว่า “ถ้าทำวันนี้ ทุกอย่างก็ต่อเนื่องได้” หากมีแนวโน้มช่วงอารมณ์กว้าง กฎเพียงข้อนี้จะยืนยาวกว่าความตั้งใจสิบข้อ
5. จงใจใช้แนวโน้มที่ตัวเองถนัดสักหนึ่งครั้ง หากเอาแต่เติมส่วนที่อ่อนแอ จะไม่มีช่องให้ความภาคภูมิใจในตัวเองสะสม หากเป็นคนที่เชื่อมผู้คนเข้าหากันเก่ง ก็ลองแนะนำเพื่อนสองคนให้รู้จักกันหลังจากไม่ได้ทำมานาน หรือหากเป็นคนละเอียดรอบคอบ ก็ลองวางแผนการเดินทางของครอบครัว การได้ยืนยันว่า “นี่คือสิ่งที่ฉันทำได้ดี” ก็เป็นบันทึกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

อย่าอ่านบทความนี้แบบนี้

การมีความภาคภูมิใจในตัวเองสูงไม่ได้หมายความว่าจะไม่หวั่นไหวเลย แม้คนที่มีความภาคภูมิใจในตัวเองมั่นคงก็เจ็บเมื่อถูกวิจารณ์ และอารมณ์ตกในวันที่แย่ได้ สิ่งที่ต่างกันคือความเร็วในการกลับคืนมา ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องประเมินตัวเองว่า “ฉันยังไปได้ไม่ไกล” เพียงเพราะหวั่นไหว

ความภาคภูมิใจในตัวเองกับความมั่นใจก็ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน แม้ยังประหม่าเวลานำเสนอและยังขับรถไม่เก่ง ก็ยังมีความรู้สึกว่า “ถึงอย่างนั้น ฉันก็เชื่อใจตัวเองได้” ไม่จำเป็นต้องทำเก่งหลายอย่างจึงจะมีความภาคภูมิใจในตัวเอง มันใกล้เคียงกับการไม่ทอดทิ้งตัวเอง แม้จะมีสิ่งที่ทำไม่ได้

วิธีเหล่านี้ไม่ควรกลายเป็นการบ้านชุดใหม่ที่ใช้กดดันตัวเอง วันที่ไม่ได้จดบันทึกก็ไม่เป็นไร บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อช่วยให้เข้าใจตัวเอง และไม่สามารถทดแทนการวินิจฉัยหรือการรักษาทางจิตวิทยาได้ หากวันที่ไม่มีแม้แต่แรงจะรักษาสัญญาหนึ่งข้อยังดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน แม้จะลดสัญญาให้เล็กเพียงใดแล้วก็ตาม นั่นอาจไม่ใช่ปัญหาเรื่องเจตจำนง ในกรณีนั้น ลองพูดคุยกับผู้ให้คำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

สัญญาเล็ก ๆ ที่รักษาได้จะทำให้เราเชื่อใจตัวเองในที่สุด

ความภาคภูมิใจในตัวเองไม่ใช่สวิตช์ที่เปิดขึ้นในวันหนึ่ง แต่เป็นบันทึกของสัญญาที่รักษาได้และค่อย ๆ สะสม สัญญาเล็ก ๆ สิบข้อที่เหมาะกับแนวโน้มของตัวเองพาเราไปได้ไกลกว่าความตั้งใจครั้งใหญ่หนึ่งครั้ง วันนี้มีสิ่งที่ต้องทำเพียงอย่างเดียวก็พอ กำหนดสัญญาหนึ่งข้อที่รักษาได้แม้ในวันที่แย่ที่สุด แล้วเขียนหนึ่งบรรทัดคืนนี้ว่ารักษาสัญญานั้นได้หรือไม่ หากสงสัยว่าเหตุใดความภาคภูมิใจในตัวเองจึงลดฮวบในบางวัน ลองอ่าน เมื่อความภาคภูมิใจในตัวเองลดลงอยู่เรื่อย ๆ และหากสงสัยว่าการทำซ้ำเปลี่ยนคนได้จริงหรือไม่ ลองอ่าน บุคลิกเปลี่ยนแปลงได้ไหม ควบคู่กันไป หากตรวจสอบแนวโน้มของตัวเองผ่านแบบทดสอบบุคลิกภาพฟรีก่อน ก็จะมองเห็นตำแหน่งของตัวเองในตารางด้านบนได้แม่นยำยิ่งขึ้น