เมื่อความภาคภูมิใจในตัวเองลดลงเรื่อย ๆ

หลังประชุมจบ หัวหน้าทีมพูดว่า “เอกสารคราวนี้เรียบร้อยดีนะ” คุณยิ้มและกล่าวขอบคุณ แต่ระหว่างทางกลับบ้าน สิ่งที่ผุดขึ้นมาในหัวกลับไม่ใช่คำนั้น แต่เป็นช่วงกลางการประชุมที่ใครบางคนถามว่า “ว่าแต่ตัวเลขนี้มาจากไหนเหรอ?” คำชมเลือนหายไปตั้งแต่ก่อนขึ้นลิฟต์เสียอีก แต่คำถามเพียงข้อเดียวยังตามไปจนถึงกลางคืน ไม่ว่าจะตอนอาบน้ำหรือนอนดูโทรศัพท์ เหตุการณ์นั้นก็เล่นซ้ำ และสุดท้ายลงเอยที่ “ทำไมฉันถึงสะเพร่าแบบนี้นะ”

วันที่ความภาคภูมิใจในตัวเองลดลงมักเป็นเช่นนี้ แม้ไม่ได้เกิดเรื่องใหญ่ แต่คำพูดดี ๆ กลับรั่วไหลออกไป เหลือไว้เพียงคำพูดที่ทำให้เจ็บ บทความนี้จะชวนดูว่าเหตุใดใจจึงเอนเอียงเช่นนั้น ลักษณะแบบใดทำให้หวั่นไหวง่ายขึ้น และในวันที่ใจตกลงไป เราจะกลับมาได้อย่างไร

แทนที่จะดูว่าความภาคภูมิใจในตัวเองสูงหรือต่ำ ให้ดูช่วงเวลาที่มันลดลง

แม้แต่คนที่พูดว่า “ฉันเป็นคนที่มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ” ก็ไม่ได้รู้สึกต่ำตลอดทั้งวัน เวลากินข้าวกับคนที่ชอบหรือทำงานที่คุ้นเคยได้อย่างคล่องแคล่วก็ยังรู้สึกปกติดี ใจมักพังลงในช่วงเวลาที่ค่อนข้างแน่นอน เช่น หลังได้รับการประเมิน วันที่นอนไม่พอ กลางคืนที่อยู่คนเดียว หรือทันทีหลังได้ยินข่าวดีของคนอื่น

ดังนั้น หากมองเพียงว่าความภาคภูมิใจในตัวเองสูงหรือต่ำ ก็แทบไม่มีสิ่งใดให้ลงมือจัดการ แต่ถ้ามองว่า ‘มันลดลงเมื่อไร และหลังเกิดอะไรขึ้น’ เราจะเห็นจุดที่แก้ไขได้ การที่มันลดลงในช่วงเวลาบางอย่างไม่ได้พิสูจน์ว่าเราเป็นคนที่ไม่ดีพอมาแต่เดิม แต่หมายความว่ามันคือปฏิกิริยาที่เกิดซ้ำภายใต้เงื่อนไขเฉพาะ เราสังเกตเงื่อนไขเหล่านั้นได้ และเมื่อรู้แล้วก็เตรียมรับมือได้

คำชมไปถึงตัวตนภายนอก ส่วนคำตำหนิไปถึงตัวตนภายใน

แนวคิดเรื่องตัวตนหลักและตัวตนอีกรูปแบบหนึ่งมีประโยชน์ตรงนี้ ทุกคนมีตัวตนเวลาอยู่ต่อหน้าผู้คน (ตัวตนหลัก) และตัวตนเวลาอยู่คนเดียว (ตัวตนอีกรูปแบบหนึ่ง) ยิ่งสองตัวตนนี้อยู่ห่างกันมากเท่าไร คำชมและคำตำหนิก็ยิ่งไปถึงคนละที่

เมื่อได้ยินคำชม ความคิดเช่นนี้อาจแวบขึ้นมาในใจ “เขาพูดแบบนั้นเพราะเห็นแค่ตัวฉันภายนอก เขาไม่รู้หรอกว่าฉันลนลานแค่ไหน” เมื่อคำชมดูเหมือนเป็นการประเมินภาพลักษณ์ภายนอกที่เตรียมไว้อย่างดี มันจึงไปไม่ถึงตัวตนภายใน ในทางกลับกัน คำตำหนิกลับให้ความรู้สึกเหมือน “ในที่สุดก็ถูกจับได้แล้ว” เพราะดูเหมือนเป็นคำพูดที่ทะลุเปลือกนอกเข้ามาแตะตัวจริงของเรา จึงฝังลึกกว่ามาก

คำพูดดี ๆ จึงสะสมอยู่กับตัวตนภายนอก ส่วนคำพูดที่เจ็บปวดสะสมอยู่กับตัวตนภายใน ภายนอกดูเหมือนใช้ชีวิตได้ดี แต่ภายในกลับถูกบั่นทอนอยู่เรื่อย ๆ เรื่องนี้ไม่ได้เกิดเพราะเราไม่ดีพอ แต่เพราะปลายทางของคำพูดเอนเอียงไปข้างหนึ่ง

โครงสร้างนี้ยังมีวงจรที่ยุ่งยากอีกชั้นหนึ่ง เมื่อภายในรู้สึกว่างเปล่า เราจึงยิ่งขัดเกลาภาพลักษณ์ภายนอกอย่างตั้งใจเพื่อให้ได้รับการยอมรับ ผลคือคำชมเพิ่มขึ้น แต่คำชมเหล่านั้นยังคงไปถึงเพียงตัวตนภายนอกที่ถูกขัดเกลาให้ดีขึ้น ระยะห่างระหว่างสองตัวตนกลับกว้างขึ้น และความรู้สึกว่า “ผู้คนไม่รู้จักตัวจริงของฉัน” ก็ยิ่งรุนแรงขึ้น นี่คือเหตุผลที่บางครั้งยิ่งพยายามก็ยิ่งรู้สึกว่างเปล่า

ลักษณะแบบใดหวั่นไหวบ่อยกว่า

ลักษณะที่มีช่วงการแกว่งของอารมณ์กว้าง คนที่ใจขึ้นลงอย่างมากแม้กับเรื่องเล็ก ๆ มีแนวโน้มรับคำตำหนิเพียงครั้งเดียวเป็นคำตัดสินต่อ ‘ตัวฉันทั้งหมด’ ไม่ใช่แค่ ‘เรื่องนี้’ ข้อสรุปที่เกิดขึ้นขณะอารมณ์รุนแรงจะรู้สึกหนักกว่าความเป็นจริงมาก

ลักษณะที่มีความร่วมมือสูง คนที่อ่านปฏิกิริยาของอีกฝ่ายอย่างละเอียดมีแนวโน้มมองปฏิกิริยานั้นเป็นคะแนนของตัวเองทันที เพียงสีหน้าของอีกฝ่ายแข็งขึ้นเล็กน้อยก็รู้สึกเหมือนคะแนนถูกหัก เป็นลักษณะที่เอามาตรวัดตัวเองไปไว้ข้างนอกอยู่เรื่อย ๆ

ลักษณะที่มีความเป็นสังคมสูง คนที่ได้รับพลังจากการอยู่ท่ามกลางผู้คนจะหวั่นไหวในช่วงที่ปฏิกิริยาโต้ตอบลดลง เมื่อมีวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ไร้นัดต่อเนื่องกันหรือผู้คนติดต่อน้อยลง ก็อาจคิดว่า “ไม่มีใครนึกถึงฉันเลยหรือเปล่า” ในเวลาเช่นนี้ หลายครั้งไม่ได้หมายความว่าความภาคภูมิใจในตัวเองลดลง แต่เป็นเพราะสัญญาณที่เคยได้รับตามปกติขาดหายไปชั่วคราว

ลองตรวจสอบตัวเอง

ลองนึกถึงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ที่ผ่านมา แล้วนับว่ามีข้อใดตรงกับคุณบ้าง

• เมื่อได้ยินคำชม คุณพูดว่า “แค่โชคดีน่ะ” หรือ “ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร” ก่อนเสมอ
• แม้ผ่านไปหลายวัน คุณยังจำฉากที่ถูกตำหนิได้ชัดเจนกระทั่งคำพูดทุกคำ
• ยิ่งดึก ความคิดที่มีต่อตัวเองยิ่งโหดร้าย
• เมื่อใครพูดถึงคุณในแง่ดี คุณคิดว่าเป็นเพราะเขายังไม่รู้จักคุณดีพอ
• คุณจัดสิ่งที่ทำได้ดีเป็น ‘เรื่องที่ควรทำได้อยู่แล้ว’ แต่จัดสิ่งที่ทำไม่ได้เป็น ‘สิ่งที่สมกับเป็นฉัน’
• ในวันที่ร่างกายเหนื่อยล้า แม้เป็นคำพูดเดียวกันก็ฟังแล้วเจ็บกว่ามาก

สิ่งสำคัญไม่ใช่จำนวนข้อ แต่คือคุณทำเครื่องหมายไว้ที่บรรทัดใด หากเป็นบรรทัดแรกหรือบรรทัดที่สี่ คุณอาจเป็นคนที่คำชมไปไม่ถึงข้างใน หากเป็นบรรทัดที่สองหรือบรรทัดที่ห้า คำตำหนิอาจฝังลึกเกินไป และหากเป็นบรรทัดที่สามหรือบรรทัดที่หก เวลาและสภาพร่างกายอาจมีอิทธิพลมากกว่าระดับความภาคภูมิใจในตัวเอง วิธีด้านล่างที่ควรลองก่อนจะแตกต่างกันไปตามแต่ละกรณี

ห้าวิธีกลับมาในวันที่ใจตกลงไป

1. เขียนช่วงเวลาที่ใจตกลงไปเป็นหนึ่งบรรทัด เขียนเพียงเวลา เหตุการณ์กระตุ้น และสภาพร่างกาย เช่น “วันอังคาร 23.00 น. วันที่ได้รับข้อเสนอแนะเรื่องการนำเสนอ ไม่ได้กินมื้อเย็น” เมื่อสะสมข้อมูลไว้หลายครั้ง คุณจะเริ่มเห็นเงื่อนไขเฉพาะของตัวเอง เมื่อเห็นเงื่อนไขแล้ว คุณจะพูดว่า “อ๋อ เพราะเงื่อนไขนั้นเอง” แทน “ฉันเป็นแบบนี้อยู่แล้ว” ได้ หากเช็กลิสต์ด้านบนชี้ไปที่เวลาและสภาพร่างกาย แค่เลื่อนการตัดสินใจสำคัญหรือบทสนทนายาว ๆ ในวันแบบนั้นออกไปก็ช่วยได้มาก
2. ส่งคำชมไปยังตัวตนภายใน แทนที่จะพูดว่า “ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร” ลองรับคำชมว่า “ขอบคุณนะ ฉันใส่ใจกับส่วนนั้นพอสมควรเลย” แล้วเสริมกับตัวเองในใจว่า “จริงที่ฉันลนลาน แต่คนที่จัดการจนเสร็จก็คือฉันเหมือนกัน” นี่คือการฝึกเชื่อมคำชมไปยังตัวเราที่พยายามอยู่เบื้องหลัง ไม่ใช่เพียงภาพลักษณ์ภายนอก
3. ลดคำตำหนิให้มีขนาดเท่าพฤติกรรม “ทำไมฉันถึงสะเพร่าแบบนี้นะ” เป็นประโยคที่มุ่งไปยังตัวตนทั้งหมด ลองเปลี่ยนเป็น “ฉันไม่ได้ใส่ที่มาของตารางในหน้า 3” ประโยคที่มีขนาดเท่าพฤติกรรมแก้ไขได้ และเมื่อแก้แล้วก็จบลง
4. เลื่อนคำตัดสินตอนกลางคืนไปไว้ตอนเช้า กลางคืนที่เหนื่อยและอยู่คนเดียวคือช่วงที่ตัวตนภายในอ่อนแอที่สุด เมื่อความคิดว่า “ฉันทำไม่ได้หรอก” ผุดขึ้นมาในเวลานั้น ให้เพียงจดไว้ในสมุดบันทึกแล้วกลับมาอ่านอีกครั้งในเช้าวันถัดไป เมื่ออ่านตอนเช้า หลายครั้งจะรู้สึกว่ามันเกินจริง
5. เผยให้คนหนึ่งที่รู้จักตัวตนภายในของคุณเห็น คำว่า “ถึงอย่างนั้นก็ทำได้ดีนะ” จากคนที่รู้แม้กระทั่งช่วงเวลาที่คุณลนลานจะไปถึงคนละที่ เพราะเป็นคำพูดที่มองเห็นตัวตนภายใน ไม่ใช่เพียงภาพลักษณ์ภายนอก จึงเชื่อได้ ในตอนแรก แค่พูดหนึ่งประโยคว่า “จริง ๆ แล้วตอนเตรียมเรื่องนั้นฉันกังวลมากเลย” ก็เพียงพอ

อย่าอ่านบทความนี้แบบนี้

บทความนี้ไม่ได้ต้องการติดป้ายว่าใครเป็น ‘คนที่มีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ’ การมีวันที่หวั่นไหวไม่ใช่ข้อบกพร่อง แต่อาจหมายความว่าคุณอยากทำให้ดีมากเพียงใดด้วย การที่คำตำหนิยังคงทำให้เจ็บก็ไม่ใช่เรื่องแปลก ทุกคนล้วนจดจำคำพูดที่ทำร้ายใจได้ดี และบทความนี้เพียงพูดถึงวิธีไม่ปล่อยให้คำพูดนั้นลุกลามกลายเป็น ‘ตัวฉันทั้งหมด’

สาเหตุไม่ได้อยู่ภายในตัวเราเสมอไป หากคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ต้องฟังคำพูดบั่นทอนคุณอย่างต่อเนื่อง คุณอาจต้องหันกลับไปพิจารณาสภาพแวดล้อมนั้นก่อนพยายามแก้ไขตัวเอง

บทความนี้มีไว้เพื่อช่วยให้เข้าใจตัวเอง ไม่ได้ใช้แทนการวินิจฉัยทางจิตวิทยา หากความคิดที่มีต่อตัวเองมืดมนต่อเนื่องหลายสัปดาห์ หรือหนักจนดำเนินชีวิตประจำวันได้ยาก อย่าฝืนรับมือเพียงลำพัง ลองพูดคุยกับผู้ให้คำปรึกษาที่เชี่ยวชาญ

แม้ใจจะตกลงไป แค่มีทางกลับมาก็พอ

ความภาคภูมิใจในตัวเองไม่ใช่คะแนนที่ยกให้สูงครั้งเดียวแล้วจบ แต่ใกล้เคียงกับพลังในการกลับมาหลังจากหวั่นไหว เมื่อรู้ว่าใจตกลงไปตรงไหนและทำให้คำพูดดี ๆ ไปถึงตัวตนภายในได้ ทางกลับมาก็จะค่อย ๆ สั้นลง อ่านวิธีสร้างความภาคภูมิใจในตัวเองระยะยาวต่อได้ที่ วิธีเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง · เมื่อแค่ตั้งใจยังไม่พอ และอ่านเรื่องใจที่หวั่นไหวบ่อยเพราะการเปรียบเทียบได้ที่ ฉันเผลอเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นอยู่เรื่อย ๆ แบบทดสอบบุคลิกภาพฟรีจะแสดงตัวตนเวลาอยู่ต่อหน้าผู้คนและตัวตนเวลาอยู่คนเดียวแยกกันตามห้าแกน เมื่อมองเห็นระยะห่างระหว่างสองตัวตน คุณอาจเห็นชัดขึ้นอีกนิดว่าเหตุใดคำชมจึงไปไม่ถึงข้างใน