太在意別人臉色的我，該怎麼辦才好
對方一個表情就讓心起伏，不是因為你軟弱。你讀訊號的感覺其實很準，讓你疲憊的，是後面自動黏上的「都是我的錯」這種解讀，和「現在就得收拾」這種反應。
文章裡的「你」，是真正的你嗎？ 免費看我的兩個自己 →
開會時提了一個意見，組長說了句「嗯，知道了」，就直接跳到下一個議題。表情好像也有點僵。從那之後，會議內容就聽不太進去了。「是不是我說得不好，早知道就不說了。」回到座位上，在通訊軟體上傳了一句「剛才我的意見參考就好！」，又開始在意驚嘆號會不會看起來太輕浮。回到家才發現，午餐隨便就打發了，肩膀一整天都是僵的。
隔天才知道，組長那時是因為別的急事在煩心。可是昨天一整天，早就全耗在那一個表情上了。這篇文章不打算用「太敏感」一句話，把很會看臉色的心混為一談，而是要把它分成三個階段來看。看看到哪裡為止是能力，又是從哪裡開始讓你疲憊。
看臉色，是分三個階段運作的
看臉色看起來像是一個動作，其實是三個階段非常快速地接連發生。
- 感知。 察覺到對方的表情、語氣、回訊息的速度和平常不一樣。
- 解讀。 替那個變化加上理由。
- 反應。 依照那個解讀做點什麼。道歉、笑得更多，或是少說幾句。
很會看臉色的人，第一個階段通常很準。連別人看不見的細微變化都抓得到。這無疑是一種細膩，所以你也常聽到別人說待在你身邊很自在。讓你疲憊的不是感知，而是後面的階段。解讀幾乎總是被加上「因為我」，反應則固定是「必須現在馬上收拾」。三個階段黏成一團，一個訊號就等於一次道歉。
匆忙的收拾，有時還會製造新的尷尬。原本什麼都沒想的對方，突然收到一則道歉訊息，反而會想「我是不是露出了不高興的樣子？」，又把那個畫面重新想一遍。想守住氣氛的反應，反而製造出了原本不存在的訊號。
為什麼解讀總是指向自己
親和性高的質地。 重視關係順暢的人，氣氛只要有一點不對勁，就會覺得修補的責任在自己身上。覺得要修補的是自己，原因也就自然而然往自己身上找。
情緒振幅大的質地。 收到訊號的那一刻，心就先大幅晃動了。在不安湧上來的狀態下，最糟的解讀看起來最合理。
在對外的我和內在的我之間，也找得到原因。這種人在人前時，注意力幾乎全部朝向外面。對方的表情讀得清清楚楚，自己的飢餓、疲憊、不舒服，卻收不到訊號。那些訊號要到獨處時才會一口氣抵達。一回到家就突然累癱，不是因為體力差，而是因為被擱著的、屬於自己的訊號，在那時一起湧了過來。所以與其在見人的行程後面緊接著另一個約，不如接上一點獨處的時間，替湧來的訊號留一個可以承接的位置。
同一個場景，不同的解讀
解讀不只一種。在自動黏上來的解讀旁邊，並排放上其他可能性，就會看見自己一直以來讀得多麼偏向一邊。
| 感知到的訊號 | 自動黏上來的解讀 | 其他可能的解讀 |
|---|---|---|
| 組長簡短的回答 | 我的意見大概不好吧 | 可能是急著趕下一個行程 |
| 朋友晚了半天才回訊息 | 我是不是讓對方不高興了 | 可能只是很忙的一天 |
| 聚會上有個人特別安靜 | 我的玩笑讓人不舒服了嗎 | 那個人可能剛好今天比較累 |
| 在群組說的話沒有任何回應 | 大家是不是嫌我煩 | 大家可能都在下班路上沒看到 |
這不是說自動的解讀一定是錯的。有時候，原因可能真的是自己。只是要先察覺，其他解讀明明也同樣可能，你卻總是只選第一欄，這就是開始。
我在哪個階段最累
在三個階段裡，力氣從哪裡漏掉最多，每個人都不一樣。從下面挑出最接近你的那一個吧。
- 在感知階段累的人。 光是待在人多的地方就很累。問題在於湧進來的訊號太多，所以要先縮小場合的規模，或減少待著的時間。
- 在解讀階段累的人。 對話結束了，腦子裡卻還在繼續。最適合練習替自己想出其他解讀。
- 在反應階段累的人。 要傳的訊息改了又改，總是先道歉再說。要先練習放慢或改變反應。
下面的方法中，從適合你那個階段的開始挑來用就好。
感知保持原樣，把解讀和反應分開的五個方法
- 訊號一來，就多想兩個其他的解讀。 像表格裡那樣，就算硬擠也好，寫下兩個不是「因為我」的理由。解讀變成三個，第一個解讀手上握著的力量就會明顯變小。
- 猜測拖得太久，就問一次。 與其反覆想好幾個小時，不如輕輕地問一次：「剛才我說的話，讓你有點不舒服嗎？」如果對方回答「沒有啦，只是有點累」，就照單全收地相信那句話。不再追問，也是練習的一部分。如果是在公司，用工作上的話來問也就夠了，像是「剛才提的意見如果有需要補強的地方，請隨時告訴我」。
- 把「對不起」換成「謝謝」。 很會看臉色的人，道歉很容易變成口頭禪。試著把「抱歉我遲到了」換成「謝謝你等我」，把「抱歉我講太久了」換成「謝謝你聽我說完」。關係一樣溫暖，卻不會把自己放在做錯事的位置上。
- 配合別人之前，花三秒確認自己的訊號。 挑菜單或排行程的時候，在讀對方的表情之前，先在心裡問一句「我現在餓嗎？累嗎？還好嗎？」。把原本只朝外的細膩，暫時也用在自己身上。一開始只要一天一次，在挑午餐時做做看，就已經是很好的開始。
- 挑選要用上細膩的場合。 不需要在每個場合都全力看臉色。像朋友說起難過的事那種真正需要細膩的地方，就好好用上；像便利商店店員面無表情、陌生人嘆氣這種不屬於你的訊號，就讓它流過去。細膩也是越用越會耗損的力量，在不那麼重要的場合省下多少，在真正重要的場合就能用得多好。
請不要這樣解讀
很會看臉色，不代表你自尊低，或是哪裡有問題。讀懂人心的感覺，是讓關係變柔和的能力，不是要消除的對象。這篇文章不是要你減少感知，而是要把自動黏在感知後面的解讀和反應分開來。每個人天生的敏感度不一樣，在同一個場合收到比別人更多的訊號，只是質地的差異而已。
本文旨在幫助你理解自己，不能取代心理診斷。如果連見人這件事本身都讓你害怕、一直想逃避，或是因為別人的反應而睡不好的日子持續很久，找專業諮商師聊一聊也是一個方法。
把細膩的方向也轉向自己
察覺對方細微變化的感覺，保持原樣就好。要改變的，是黏在訊號後面的「因為我」和「現在馬上」。當感知、解讀和反應之間多出一點空隙，同樣的細膩就不再只是讓你疲憊，也能用來照顧自己。如果你對讀懂氣氛這種感覺本身感到好奇，可以一起讀讀我太愛察言觀色了；如果一路配合下來，連拒絕都變得困難，也可以看看不會拒絕的性格。