Cách nâng cao lòng tự trọng

Tối Chủ nhật, bạn quyết định từ ngày mai mình sẽ khác. Bạn sẽ thức dậy lúc sáu giờ rưỡi để tập thể dục, đọc sách vào buổi tối và để điện thoại ra xa trước khi ngủ. Sáng thứ Hai, bạn tắt báo thức rồi ngủ tiếp, khiến lời hứa đầu tiên bị phá vỡ. Đến thứ Tư, lời hứa thứ hai bị phá vỡ vì phải làm thêm giờ. Khoảng thứ Năm, cả quyết tâm cũng trở thành chuyện chưa từng tồn tại. Và điều còn lại không phải là sự thật rằng bạn đã không tập thể dục, mà là câu nói “Đúng là mình chỉ có thế thôi”.

Việc kế hoạch được lập ra để nâng cao lòng tự trọng lại làm giảm lòng tự trọng phổ biến hơn bạn nghĩ. Dù lặp lại “Mình rất quý giá” cả trăm lần, hôm sau bạn vẫn có thể suy sụp chỉ vì một câu nói của ai đó. Không phải vì ý chí yếu, mà vì lòng tự trọng vốn không vận hành như vậy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem lòng tự trọng thực sự được xây dựng như thế nào, vì sao quyết tâm thường tạo ra tác dụng ngược và cách xây dựng nó khác nhau tùy theo từng xu hướng tính cách.

Lòng tự trọng là bản ghi về niềm tin dành cho chính mình

Nếu có một người bạn luôn giữ lời hứa, bạn sẽ tin lời người đó. Không phải vì lý do đặc biệt nào, mà vì họ đã có một quá trình giữ lời. Cách bạn đối xử với chính mình cũng vậy. Khi những lần giữ lời đã hứa với bản thân được tích lũy, bạn sẽ hình thành cảm giác “Mình là người đáng tin cậy”. Đây là nền tảng của lòng tự trọng.

Vì vậy, giữ một lời hứa nhỏ có tác dụng lâu dài hơn việc lặp lại những lời tốt đẹp. Nếu không có căn cứ, con người bên trong của bạn sẽ không tin lời nói, còn bản ghi tự nó đã là một căn cứ. Điều này còn có một điểm tốt khác. Bạn không thể kiểm soát lời khen của người khác, nhưng lời hứa với chính mình là do bạn đặt ra và thực hiện. Điểm tham chiếu được chuyển từ bên ngoài vào bên trong.

Vì sao quyết tâm lại làm giảm lòng tự trọng

Vấn đề là chúng ta thường đặt lời hứa dựa trên phiên bản có trạng thái tốt nhất của mình. Nếu vào tối Chủ nhật đầy động lực, bạn quyết định những việc sẽ làm từ thứ Hai, thì lời hứa đó chỉ có thể được giữ bởi bạn trong một ngày thuận lợi. Nhưng trong một tuần luôn có những ngày mệt mỏi, tâm trạng sa sút hoặc công việc bất ngờ dồn đến.

Khi lời hứa bị phá vỡ trong những ngày như vậy, bản ghi lại có thêm một dòng “Lại không làm được”. Quyết tâm càng lớn, các lần thất bại càng nhanh tích tụ, và bản ghi ấy trở thành căn cứ cho suy nghĩ “Đúng là mình không làm được”. Kế hoạch vốn nhằm xây dựng lòng tự trọng lại trở thành thứ làm nó hao mòn. Vấn đề không phải là thiếu ý chí, mà là quy mô của lời hứa đã được đặt sai.

Nếu sửa kế hoạch trong cảnh đầu tiên theo tiêu chuẩn của ngày tệ nhất, nó sẽ thành như sau.

• Thức dậy lúc sáu giờ rưỡi → Khi báo thức reo, thức dậy và uống một cốc nước
• Tập thể dục mỗi ngày → Mặc đồ tập và đi đến cửa ra vào
• Đọc sách mỗi tối → Chỉ đọc một trang trước khi ngủ
• Để điện thoại ra xa → Cắm bộ sạc ở nơi ngoài tầm tay khi nằm trên giường

Bạn cũng không cần bắt đầu cả bốn việc cùng lúc. Hãy giữ một việc trong khoảng hai tuần. Khi cảm thấy “Việc này làm được”, hãy thêm việc tiếp theo. Nếu có nhiều lời hứa, khi một lời hứa bị phá vỡ, những lời hứa còn lại cũng dễ sụp đổ theo.

Điểm khiến lời hứa bị phá vỡ khác nhau theo từng xu hướng tính cách

Cùng một lời hứa nhưng mỗi người lại sụp đổ ở một điểm khác nhau. Nếu thiết kế lời hứa phù hợp với xu hướng tính cách của mình, nó sẽ ít bị phá vỡ hơn nhiều.

Xu hướng tính cách	Điểm khiến lời hứa dễ bị phá vỡ	Cách xây dựng phù hợp
Xu hướng hợp tác cao	Khi có lời nhờ vả của người khác, lời hứa với bản thân bị hoãn trước tiên	Ghi lời hứa với chính mình vào lịch giống như lời hứa với người khác
Biên độ cảm xúc rộng	Nếu bỏ một lần vào ngày tâm trạng sa sút, suy nghĩ lan thành “Tuần này hỏng rồi”	Đặt sẵn phiên bản tối thiểu có thể làm ngay cả trong ngày tâm trạng chạm đáy
Tính xã hội cao	Lời hứa thực hiện một mình dễ dần bị bỏ vì không ai biết	Tìm một người cùng làm hoặc một nơi để chia sẻ kết quả
Tính xã hội thấp	Sau một ngày phải tiếp xúc với nhiều người, không còn năng lượng	Gắn lời hứa vào khoảng thời gian ở một mình

Việc khuyên người có tính xã hội cao tìm một nơi để chia sẻ không có nghĩa là họ cần được khen. Điều đó chỉ có nghĩa là tạo ra một sợi dây giúp việc này không dần bị bỏ. Nếu bạn phù hợp với từ hai dòng trở lên, có thể kết hợp các cách. Nếu vừa có xu hướng hợp tác cao vừa có biên độ cảm xúc rộng, bạn có thể ghi lời hứa ở phiên bản tối thiểu vào lịch. Khi tìm vị trí của mình trong bảng, bạn sẽ thấy lý do thất bại từ trước đến nay không nằm ở ý chí mà ở cách thiết kế.

Năm cách bắt đầu xây dựng từ hôm nay

1. Đặt lời hứa dựa trên ngày tệ nhất. Như những ví dụ đã sửa ở trên, lời hứa nhỏ đến mức trông buồn cười cũng không sao. Mục tiêu không phải là lượng vận động hay số trang sách, mà là bản ghi “Mình đã giữ lời”. Nếu sau khi ra đến cửa, bạn muốn đi thêm thì cứ đi. Tuy nhiên, đừng lấy những ngày làm nhiều hơn làm tiêu chuẩn mới. Hãy tiếp tục giữ tiêu chuẩn ở mức phù hợp với ngày tệ nhất.
2. Ấn định thời gian cho lời hứa với chính mình. Hãy ghi “8 giờ tối · bản thân” vào lịch. Nếu có lời nhờ vả khác vào thời gian đó, hãy thử nói “Lúc đó mình có hẹn trước rồi”. Đây không phải lời nói dối. Bạn thực sự đã có hẹn. Cách này đặc biệt phù hợp với người có xu hướng hợp tác cao. Nếu có tính xã hội cao, bạn cũng có thể ghép đôi với một người bạn và thống nhất thời gian, chẳng hạn “Tuần này cả hai chúng ta cùng đi bộ ba lần”.
3. Mỗi ngày một dòng, ghi sự thật thay vì cảm giác. Thay vì cảm giác như “Hôm nay mình khá ổn”, hãy ghi việc đã làm như “Đi bộ 10 phút sau bữa trưa”, “Gửi một email đã trì hoãn”. Cảm giác sẽ thay đổi vào ngày hôm sau, nhưng sự thật vẫn còn. Sau khoảng một tháng, nó sẽ trở thành căn cứ để bạn xem lại vào những ngày dao động. Trong đêm bạn suy sụp vì một câu nói của ai đó, hãy đọc danh sách từ trên xuống. Bản ghi “Trong ba tuần, gần như ngày nào mình cũng ra đến cửa” sẽ thuyết phục con người bên trong của bạn tốt hơn nhiều so với câu “Mình là người ổn”.
4. Chỉ cần không bỏ hai lần liên tiếp. Bỏ một lần là một phần của bản ghi. Điều khiến mọi thứ sụp đổ là lấy lần bỏ đó làm lý do để buông tất cả. Thay vì nói “Hôm qua không làm được nên hết rồi”, hãy nói “Làm hôm nay thì vẫn tiếp tục được”. Nếu có biên độ cảm xúc rộng, chỉ một quy tắc này cũng bền hơn mười quyết tâm.
5. Cố ý sử dụng một lần điểm mạnh trong xu hướng tính cách của mình. Nếu chỉ liên tục bù đắp điểm yếu, lòng tự trọng sẽ không có cơ hội được xây dựng. Nếu bạn giỏi kết nối mọi người, hãy giới thiệu hai người bạn lâu rồi chưa gặp cho nhau. Nếu là người tỉ mỉ, hãy thử lên lịch cho chuyến đi gia đình. Việc xác nhận “Đây là điều mình làm tốt” cũng là một bản ghi tuyệt vời.

Đừng hiểu theo cách này

Lòng tự trọng cao không có nghĩa là tuyệt đối không dao động. Người có lòng tự trọng vững chắc cũng đau khi bị chỉ trích và cũng sa sút trong những ngày tồi tệ. Điểm khác biệt nằm ở tốc độ họ trở lại. Vì vậy, bạn không cần tự chấm điểm rằng “Mình vẫn còn kém xa” chỉ vì bản thân dao động.

Lòng tự trọng và sự tự tin cũng không phải cùng một khái niệm. Bạn vẫn có thể run khi thuyết trình và vẫn lái xe chưa thạo, nhưng vẫn có cảm giác “Dù vậy, mình vẫn có thể tin vào bản thân”. Lòng tự trọng không xuất hiện vì bạn giỏi nhiều thứ. Nó gần với việc không từ bỏ bản thân ngay cả khi có những điều mình làm chưa tốt.

Những phương pháp này cũng không nên trở thành bài tập mới để bạn thúc ép chính mình. Có ngày không ghi chép được cũng không sao. Bài viết này nhằm hỗ trợ việc thấu hiểu bản thân, không thay thế chẩn đoán hay điều trị tâm lý. Nếu tình trạng không có nổi sức để giữ dù chỉ một lời hứa rất nhỏ kéo dài, đó có thể không phải là vấn đề ý chí. Khi ấy, hãy thử trò chuyện với một chuyên gia tư vấn.

Những lời hứa nhỏ được giữ cuối cùng sẽ khiến bạn tin vào chính mình

Lòng tự trọng không phải công tắc được bật vào một ngày nào đó, mà là bản ghi được xây dựng từng chút từ những lời hứa đã giữ. Mười lời hứa nhỏ phù hợp với xu hướng tính cách của bạn sẽ đi xa hơn một quyết tâm lớn. Hôm nay chỉ cần làm một việc là đủ. Hãy chọn một lời hứa có thể giữ ngay cả trong ngày tệ nhất và tối nay ghi một dòng xem bạn đã giữ lời hay chưa. Nếu tò mò vì sao lòng tự trọng đột ngột giảm vào một số ngày nhất định, hãy đọc Khi lòng tự trọng liên tục giảm sút. Nếu tò mò liệu sự lặp lại có thực sự thay đổi con người hay không, hãy đọc thêm Tính cách có thể thay đổi không?. Nếu trước tiên kiểm tra xu hướng tính cách của mình bằng bài kiểm tra tính cách miễn phí, bạn sẽ thấy chính xác hơn vị trí của mình trong bảng trên.