Khi lòng tự trọng cứ giảm xuống

Cuộc họp kết thúc, trưởng nhóm nói: “Tài liệu lần này gọn gàng đấy.” Tôi mỉm cười cảm ơn, nhưng trên đường tan làm, điều hiện lên trong đầu lại không phải câu nói ấy. Đó là khoảnh khắc giữa cuộc họp, khi có người hỏi: “Nhưng con số này lấy từ đâu vậy?” Lời khen đã nhạt đi trước cả khi tôi kịp lên thang máy, còn câu hỏi ấy cứ bám theo đến tận đêm. Nó phát lại khi tôi đang tắm, khi nằm xem điện thoại, rồi cuối cùng kết thúc bằng suy nghĩ: “Sao mình lại cẩu thả thế nhỉ?”

Những ngày lòng tự trọng giảm xuống thường có dáng vẻ như vậy. Chẳng có chuyện gì lớn xảy ra, nhưng lời tốt đẹp cứ lọt ra ngoài, chỉ lời gây đau mới ở lại. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu vì sao cán cân ấy bị nghiêng, kiểu nét tính cách nào khiến nó nghiêm trọng hơn và làm thế nào để quay lại sau một ngày tụt xuống.

Với lòng tự trọng, cần nhìn vào khoảnh khắc nó giảm xuống hơn là mức cao hay thấp

Ngay cả người nói “Tôi là người có lòng tự trọng thấp” cũng không ở trạng thái thấp suốt cả ngày. Khi ăn cùng những người mình yêu quý hoặc thành thạo hoàn thành công việc quen thuộc, họ vẫn ổn. Sự sụp đổ chỉ xảy ra vào những thời điểm nhất định: sau khi bị đánh giá, vào ngày thiếu ngủ, trong đêm chỉ còn một mình hoặc ngay sau khi nghe tin tốt của người khác.

Vì vậy, nếu chỉ nhìn lòng tự trọng theo hướng cao hay thấp thì chúng ta chẳng thể làm được bao nhiêu. Nhưng nếu nhìn theo hướng “Nó giảm xuống khi nào, sau chuyện gì?”, ta sẽ tìm được chỗ có thể can thiệp. Việc lòng tự trọng giảm xuống vào những thời điểm nhất định không chứng minh rằng vốn dĩ tôi là người kém cỏi. Nó có nghĩa đây là phản ứng lặp lại trong những điều kiện cụ thể. Ta có thể nhận ra các điều kiện ấy và chuẩn bị khi đã hiểu chúng.

Lời khen hướng đến con người bên ngoài, lời phê bình hướng đến con người bên trong

Ở đây, cách gọi nhân vật chính và nhân vật phụ khá hữu ích. Ai cũng có một con người trước mặt người khác (nhân vật chính) và một con người khi ở một mình (nhân vật phụ). Khoảng cách giữa hai vị trí này càng xa, lời khen và lời phê bình càng dễ đến hai nơi khác nhau.

Khi nghe lời khen, suy nghĩ như thế này thoáng qua trong đầu: “Họ chỉ thấy con người mình thể hiện ra ngoài nên mới nói vậy. Họ đâu biết mình đã cuống cuồng thế nào.” Vì lời khen có vẻ như chỉ đánh giá vẻ ngoài đã được chuẩn bị kỹ, nó không chạm được tới con người bên trong. Trái lại, lời phê bình lại tạo cảm giác như “Cuối cùng mình cũng bị phát hiện rồi.” Nó giống một câu nói xuyên qua lớp vỏ ngoài và chạm vào con người thật, nên ghim sâu hơn rất nhiều.

Cứ như vậy, lời tốt đẹp tích lại ở con người bên ngoài, còn lời gây đau tích lại ở con người bên trong. Bên ngoài vẫn sống ổn, nhưng bên trong cứ liên tục bị bào mòn. Chuyện này xảy ra không phải vì tôi chưa đủ tốt, mà vì nơi những lời ấy đáp xuống bị nghiêng về một phía.

Cấu trúc này còn có một vòng luẩn quẩn khó chịu. Vì bên trong trống trải, ta càng chăm chút vẻ ngoài để được công nhận. Khi đó, lời khen tăng lên, nhưng chúng vẫn chỉ hướng đến con người bên ngoài đã được trau chuốt kỹ hơn. Khoảng cách giữa hai vị trí lại càng xa, còn cảm giác “Mọi người không biết con người thật của mình” càng lớn. Đây là lý do càng cố gắng, ta càng cảm thấy trống trải.

Kiểu nét tính cách nào dễ dao động hơn

Nét tính cách có biên độ cảm xúc rộng. Người có tâm trạng dao động mạnh ngay cả trước chuyện nhỏ dễ xem một lời phê bình là phán quyết về “toàn bộ con người mình”, chứ không chỉ về “chuyện lần này”. Kết luận được đưa ra khi cảm xúc đang lớn thường có vẻ nặng nề hơn thực tế rất nhiều.

Nét tính cách có tính hợp tác cao. Người tinh tế đọc phản ứng của đối phương dễ xem chính phản ứng ấy là điểm số của mình. Chỉ cần nét mặt đối phương hơi cứng lại, họ đã cảm thấy mình bị trừ điểm. Đây là nét tính cách thường đưa tiêu chuẩn đánh giá bản thân ra bên ngoài.

Nét tính cách có tính xã hội cao. Người nhận năng lượng từ tương tác với mọi người dễ dao động khi những phản hồi qua lại giảm xuống. Khi nhiều cuối tuần liên tiếp không có cuộc hẹn hoặc liên lạc thưa dần, họ có thể nghĩ: “Không còn ai tìm mình sao?” Trong trường hợp này, thường không phải lòng tự trọng đã giảm, mà là những tín hiệu họ vốn thường nhận được đã tạm thời bị ngắt.

Tự kiểm tra

Hãy nhớ lại một hoặc hai tuần qua và đếm xem có bao nhiêu điều đúng với bạn.

• Khi được khen, bạn thường nói ngay: “Tôi chỉ may mắn thôi”, “Không có gì đâu”.
• Dù đã qua nhiều ngày, bạn vẫn nhớ rõ cả lời thoại trong cảnh mình bị phê bình.
• Càng về khuya, suy nghĩ của bạn về chính mình càng khắc nghiệt.
• Khi ai đó nói tốt về bạn, bạn nghĩ họ làm vậy vì chưa hiểu rõ bạn.
• Bạn xếp việc mình làm tốt vào loại “đương nhiên”, còn việc làm chưa tốt vào loại “đúng là mình”.
• Vào ngày cơ thể mệt mỏi, ngay cả cùng một câu nói cũng khiến bạn đau hơn nhiều.

Bạn đánh dấu dòng nào quan trọng hơn tổng số dòng đã đánh dấu. Nếu đánh dấu dòng thứ nhất hoặc thứ tư, lời khen có xu hướng không chạm được vào bên trong bạn. Nếu là dòng thứ hai hoặc thứ năm, lời phê bình đang ghim quá sâu. Nếu là dòng thứ ba hoặc thứ sáu, thời gian và tình trạng cơ thể có ảnh hưởng lớn hơn bản thân lòng tự trọng. Tùy bạn thuộc hướng nào, phương pháp nên thử trước trong phần dưới cũng sẽ khác.

Năm cách quay lại trong ngày lòng tự trọng giảm xuống

1. Ghi lại khoảnh khắc nó giảm xuống trong một dòng. Chỉ ghi thời gian, nguyên nhân và tình trạng cơ thể, như: “11 giờ tối thứ Ba, ngày nhận phản hồi về bài thuyết trình, bỏ bữa tối.” Khi tích lũy vài lần, bạn sẽ thấy những điều kiện riêng của mình. Khi thấy được điều kiện, thay vì nói “Vốn dĩ mình luôn như vậy”, bạn có thể nói: “À, lại là điều kiện đó.” Nếu phần thời gian và tình trạng cơ thể xuất hiện trong danh sách kiểm tra trên, chỉ riêng việc hoãn quyết định quan trọng hoặc cuộc trò chuyện dài vào những ngày như vậy cũng có thể tạo ra khác biệt lớn.
2. Gửi lời khen đến con người bên trong. Thay vì nói “Không có gì đâu”, hãy thử đón nhận bằng câu: “Cảm ơn, tôi đã khá chú tâm vào phần đó.” Sau đó, tự nhủ thêm một lần: “Đúng là mình đã cuống lên, nhưng người xử lý ổn thỏa và hoàn thành việc đó cũng là mình.” Đây là cách luyện tập để nối lời khen không phải với vẻ ngoài, mà với con người đã âm thầm cố gắng phía sau.
3. Thu nhỏ lời phê bình về đúng quy mô của hành vi. “Sao mình lại cẩu thả thế nhỉ?” là câu hướng đến toàn bộ con người. Hãy đổi nó thành: “Mình đã không ghi nguồn trong bảng ở trang 3.” Một câu nói ở quy mô hành vi có thể được sửa, và khi sửa xong thì chuyện cũng kết thúc.
4. Hoãn phán quyết đưa ra ban đêm đến sáng hôm sau. Đêm khuya mệt mỏi và cô độc là lúc con người bên trong yếu nhất. Khi suy nghĩ “Mình không làm được đâu” xuất hiện vào thời điểm ấy, chỉ cần ghi nó vào ứng dụng ghi chú rồi đọc lại vào sáng hôm sau. Khi đọc vào buổi sáng, nhiều khi bạn sẽ thấy nó có vẻ phóng đại.
5. Cho một người hiểu con người bên trong của bạn thấy. Câu “Dù vậy, cậu vẫn làm tốt” từ người biết cả quá trình bạn đã cuống cuồng sẽ đến một nơi khác. Vì đó là lời nói sau khi nhìn thấy con người bên trong chứ không chỉ vẻ ngoài, bạn có thể tin nó. Lúc đầu, chỉ cần thổ lộ một câu như: “Thật ra trong lúc chuẩn bị việc đó, mình đã lo lắng khủng khiếp” là đủ.

Đừng đọc bài này theo cách sau

Bài viết này không nhằm gắn nhãn “người có lòng tự trọng thấp”. Có những ngày dao động không phải là khuyết điểm. Nó cũng có thể có nghĩa bạn rất muốn làm tốt. Việc lời phê bình ở lại đầy đau đớn cũng không phải chuyện bất thường. Ai cũng dễ nhớ những lời gây đau, và bài viết này chỉ nói về cách không để lời ấy lan thành phán quyết về “toàn bộ con người mình”.

Nguyên nhân cũng không phải lúc nào chỉ nằm bên trong bạn. Nếu đang ở trong môi trường liên tục nghe những lời hạ thấp mình, có thể bạn cần nhìn lại môi trường đó trước khi cố sửa bản thân.

Bài viết này nhằm hỗ trợ việc thấu hiểu bản thân và không thay thế chẩn đoán tâm lý. Nếu suy nghĩ về bản thân chỉ chìm trong bóng tối suốt nhiều tuần hoặc trở nên nặng nề đến mức khó tiếp tục cuộc sống thường ngày, đừng chịu đựng một mình mà hãy trò chuyện với chuyên gia tư vấn.

Chỉ cần có đường quay lại dù đã tụt xuống

Lòng tự trọng không phải điểm số chỉ cần nâng lên một lần là xong. Nó gần với khả năng quay lại sau khi dao động hơn. Khi biết mình tụt xuống ở đâu và giúp những lời tốt đẹp chạm được tới con người bên trong, con đường quay lại sẽ dần ngắn hơn. Cách bồi đắp lòng tự trọng lâu dài được trình bày tiếp trong Cách nâng cao lòng tự trọng · Khi chỉ quyết tâm thôi là chưa đủ, còn tâm trạng thường dao động vì so sánh được đề cập trong Tôi cứ so sánh mình với người khác. Bài kiểm tra tính cách miễn phí cho bạn thấy riêng biệt con người trước mặt người khác và con người khi ở một mình trên năm trục. Khi thấy khoảng cách giữa hai vị trí, bạn cũng sẽ hiểu rõ hơn đôi chút vì sao lời khen chưa thể chạm vào bên trong.