提升自尊的方法
當光靠下定決心行不通時
把「我很珍貴」念上一百遍，隔天還是又垮掉的話，就是該換方法的時候了。自尊不是靠決心，而是靠守住和自己約定的紀錄累積起來的，而每種質地打破約定的地方也都不一樣。
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星期天晚上，決定從明天開始要不一樣。早上六點半起床運動，晚上讀書，睡前把手機放遠一點。星期一早上按掉鬧鐘又睡回去，第一個約定破了；星期三加班，第二個也破了。到了星期四左右，決心本身就像從來沒有過一樣。最後留下來的，不是沒去運動這個事實，而是一句「我果然就是這種人」。
為了提升自尊而訂的計畫，反而削弱了自尊，這種事比想像中常見。把「我很珍貴」念上一百遍，隔天有人說一句話，又整個垮掉。這不是因為意志薄弱，而是因為自尊本來就不是那樣運作的。這篇文章會說說自尊實際上是怎麼累積的、為什麼決心老是適得其反，以及不同的質地該怎麼用不同的方式累積。
自尊，是對自己的信任紀錄
身邊如果有個很守約的朋友，你就會相信那個朋友說的話。不是因為有什麼特別的理由，而是因為對方有一路守約的紀錄。對待自己的心也是一樣。當你守住對自己說過的話的紀錄累積起來，就會產生「我是值得相信的人」這種感覺。這就是自尊的根基。
所以比起反覆念好聽的話，守住一個小約定會更持久。話如果沒有根據，內在的我不會相信；紀錄本身卻就是根據。還有一個好處。別人的稱讚是你控制不了的，但和自己的約定，是你自己訂、自己守。基準點就從外面搬回了裡面。
為什麼決心反而會削弱自尊
問題在於，我們通常以狀態最好的那天的自己為標準來訂約定。在幹勁滿滿的星期天晚上決定從星期一開始要做的事，那個約定就只有狀態好的自己守得住。可是一週裡，一定會夾著疲憊的日子、心情低落的日子、事情突然湧進來的日子。
在那樣的日子裡約定一破，紀錄上就又多了一行「又沒做到」。決心下得越大，失敗的紀錄就累積得越快，而那些紀錄又成為「我果然不行」的根據。原本要用來累積自尊的計畫，反過來成了削弱自尊的材料。不是意志不夠，而是約定的大小訂錯了。
把開頭那個場景裡的計畫，改成以最糟的日子為標準，會變成這樣。
- 六點半起床 → 鬧鐘一響就起來喝一杯水
- 每天運動 → 換上運動服走到玄關
- 每天晚上讀書 → 睡前只讀一頁
- 把手機放遠一點 → 把充電器插在躺在床上伸手搆不到的地方
這四個也不需要同時開始。先守住一個兩週左右，覺得「這個做得到」時，再加上下一個。約定一多，一個破了，其他的也容易跟著一起垮掉。
每種質地打破約定的地方都不一樣
同樣的約定，每個人垮掉的地方也不同。配合自己的質地來設計約定，就不容易破。
| 質地 | 約定容易破掉的地方 | 適合的累積方式 |
|---|---|---|
| 親和性高的質地 | 別人一有請託，最先延後的就是和自己的約定 | 和自己的約定也像和別人的約定一樣寫進行事曆 |
| 情緒振幅大的質地 | 心情低落的日子只要缺一次，就會擴大成「這週完蛋了」 | 事先訂好一個心情跌到谷底也做得到的最低版本 |
| 社交性高的質地 | 一個人的約定沒有人知道，就不了了之 | 找一個一起做的人，或一個分享結果的地方 |
| 社交性低的質地 | 和人周旋了一整天，就沒有剩下的力氣 | 把約定安排在獨處的時段 |
建議社交性高的質地找個分享的地方，不是要你去討稱讚，而是要你留一條繩子拉住自己，不讓事情不了了之。如果符合兩行以上，方式也可以混著用。像是親和性高、情緒振幅也大的話，就把訂成最低版本的約定寫進行事曆。在表格裡找到自己的位置，就會看到到目前為止失敗的原因不是意志，而是設計。
從今天開始累積的五個方法
- 約定以最糟的日子為標準。 就像上面改過的那樣，小到看起來很好笑也沒關係。目標不是運動量或閱讀量，而是「守住了」的紀錄。都走到玄關了，想多走一點就多走。只是不要把多做的那天當成新標準。標準要一直對準最糟的日子。
- 替和自己的約定訂好時間。 在行事曆上寫下「晚上 8 點 · 我」，那個時段如果有人來拜託，試著說「那個時間我已經有約了」。這不是說謊。你是真的已經有約了。這特別適合親和性高的質地。如果是社交性高的質地，也可以和朋友約好「我們這週都走路三次」，兩個人一組來對時間。
- 每天一行，寫事實，不寫感覺。 別寫「今天還不錯」這種感覺，而是寫下做了的事，像是「午飯後走了 10 分鐘」、「寄出一封拖了很久的信」。感覺隔天就會變，事實卻會留下來。累積一個月左右，就成了動搖時可以拿出來看的根據。在被人一句話擊垮的夜晚，從頭開始讀那份清單。比起「我是個不錯的人」這句話，「三個星期以來幾乎每天都走到了玄關」這筆紀錄，更能說服內在的我。
- 只要求自己不要連續兩次缺席。 缺一次，是紀錄的一部分。會垮掉，是在拿缺了一次當藉口，把全部都放掉的時候。別說「昨天沒做到，那就算了」，而是對自己說「今天做的話就接上了」。如果是情緒振幅大的質地，光是這一條規則，就會比十個決心更持久。
- 刻意用一次自己擅長的質地。 如果只一直在補自己弱的地方，自尊就沒有累積的空隙。如果你很會牽起人與人之間的連結，就介紹兩個好久沒聯絡的朋友彼此認識；如果你很細心，就試著排一次家族旅行的行程。「原來這是我擅長的」這種確認，也是很棒的紀錄。
請不要這樣解讀
自尊高，不代表絕對不會動搖。自尊穩固的人，聽到批評也會痛，在糟糕的日子也會低落。不同的是恢復的速度。所以就算動搖了，也不必替自己打分數說「我還差得遠」。
自尊和自信也不是同一件事。上台報告還是會緊張、開車還是不太熟練，也仍然可以有「就算這樣，我還是值得相信自己」的感覺。自尊不是要擅長的事情夠多才會產生，比較接近即使有做不好的事，也不放棄自己。
這些方法也不該變成逼迫自己的新功課。有沒寫紀錄的日子也沒關係。本文旨在幫助你理解自己，不能取代心理診斷或治療。如果不管縮得多小，連守住一個約定的力氣都沒有的日子持續很久，那可能不是意志的問題。這種時候，請找專業諮商師聊一聊。
小小守住的約定，最後會讓你相信自己
自尊不是某一天突然打開的開關，而是守住的約定一點一點累積起來的紀錄。比起一個大大的決心，配合自己質地的十個小約定能走得更遠。今天要做的事，一件就夠了。訂一個在最糟的日子也守得住的約定，今晚用一行寫下自己有沒有守住。如果你好奇自尊為什麼會在特定的日子突然往下掉，可以一起讀讀當自尊老是往下掉時；如果你好奇反覆練習是不是真的能改變一個人，也可以看看性格會變嗎。先用免費性格測驗確認自己的質地，就能更準確地看出自己在上面表格裡的位置。