老是拖延的我，是懶惰嗎？
拖延的真正面貌
明明知道該做卻一直拖，很多時候不是因為懶，而是在躲那件事附帶的情緒。這裡整理了公司的事做得完、自己的事卻一直拖的原因，以及依情緒而不同的第一步。
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要打電話去醫院預約這件事，已經知道三個星期了。打過去兩分鐘就能解決，可是一拿起手機，不知道為什麼總會先打開別的 App。每次在待辦清單上看到那一行，心就沉重一點。更奇怪的是，公司的事卻不會這樣拖。主管在等的資料，每次都在截止前準時交出去，偏偏自己的事一拖就是好幾個星期。
於是你會自責「我為什麼這麼懶」。可是，如果真的是個懶惰的人，公司的事應該也會一樣拖。拖延大多是一種行為，用來躲開想起那件事時跟著冒出來的不舒服情緒。這篇文章整理了哪些情緒會召喚拖延、為什麼自己的事比外面的事更容易被拖，以及依情緒而不同的第一步。
你拖的不是事情，而是情緒
想起該做的事的那一刻，一點小小的不舒服就跟著來了。可能是負擔，可能是恐懼，也可能是無聊。這時候打開手機，或突然開始打掃房間，那份不舒服就會暫時消失。拖延，就是在買那一下子的鬆一口氣。
問題是，代價要之後才付。拖著的事不會消失，還會帶著拖延的罪惡感一起回來。下次再想起那件事，原本的不舒服上面又加了自責，於是更想躲開。「振作一點，做就對了」之所以不太管用，原因就在這裡。你要面對的不是意志，而是那件事附帶的情緒。
拖著的時候，那件事會在腦子裡越長越大。拖了三個星期的醫院電話，真的打過去，兩分鐘就結束了。可是那三個星期裡，腦海中的那通電話，是一件長得多、複雜得多的事。要怎麼跟客服人員說明、如果沒有想要的日期該怎麼辦，每想起一次，就多黏上一個畫面。拖著的事感覺比實際更沉重，不是因為事情本身重，而是因為拖著的期間，被想像一層層塗上了顏色。
公司的事做得完，自己的事卻一直拖的原因
這樣的落差，你應該不陌生。對外的我會守住截止日，交給內在的我的事卻一直往後拖。醫院預約、報稅、搬家的文件、想做很久的個人計畫，都是這類事情。
外面的事有結構。有人在等、有固定的截止日，不做的話會有人來問。這個結構替你把情緒壓了下來。就算不想做，「主管在等」也會先讓身體動起來。相反地，需要自己照顧的事沒有觀眾。沒有人催，那件事附帶的情緒，就得完全由自己一個人承受。
所以，公司的事做得到、自己的事卻做不到，不代表你的意志只有一半。而是對外的我正借助著外在結構的力量，內在的我卻赤手空拳地在面對情緒。知道這一點，解決方法也就看見了。只要把對外的我在用的結構，也借給內在的我就行了。
什麼紋理容易被什麼情緒卡住
召喚拖延的情緒，會因紋理而有些不同。
情緒振幅大的紋理。 想起同一件事，不舒服的程度卻比較大。對別人來說只是有點麻煩的事，對這種紋理來說，卻是會讓胸口發悶的事。想躲開的心也就那麼強烈。
親和性高的紋理。 和別人有牽扯的事特別容易被拖。像是要求退款、聯絡對方把借出去的錢還來、寫一封拒絕的信，這些需要想像對方反應的事。事情本身五分鐘就能完成，卻花好幾天在想像對方的表情。對這種紋理來說，比起把事情切小，先把要傳的句子寫好，效果會好得多。
組織性低的紋理。 對於訂計畫、整理東西不太得心應手的人來說，最大的一道牆是不知道該從哪裡開始的茫然。事情看起來越模糊，就越動不了手。這不是懶惰，而是一個訊號，代表你需要一個能把第一步切小的工具。
自己確認看看：依情緒而不同的第一步
想一件你正在拖的事，找找看想到那件事時，腦中最先浮現的是哪一句話。
| 最先浮現的一句話 | 正在躲的情緒 | 第一步的例子 |
|---|---|---|
| 「太大了，不知道從何下手」 | 負擔 | 先不寫報告，只開一個檔案寫上標題 |
| 「反正也做不好」 | 失敗不安 | 寫一份不給任何人看的草稿，只寫十分鐘 |
| 「我幹嘛要做這個」 | 無聊 | 播一張喜歡的專輯，只做到那張專輯放完 |
| 「要從哪裡開始？」 | 茫然 | 用動詞寫下第一個動作，例如「打開去年的文件資料夾」 |
| 「聯絡的話，對方會不高興吧」 | 關係負擔 | 先寫好兩行要傳的句子，午餐前送出 |
同樣是拖延，情緒不同，解法也就不同。負擔適合切小，茫然適合先決定第一個動作，關係負擔適合事先把句子寫好。
與其自責，不如試試這四件事
- 先替情緒取個名字。 在待辦事項旁邊，用一行寫下「想到這件事時，討厭的是什麼」。像是「醫院電話，懶得從頭說明症狀」。取了名字，模糊的沉重就會縮小成一個具體的不舒服，你也能挑選適合那份不舒服的方法。
- 向對外的我借結構。 自己要照顧的事，也幫它安排觀眾吧。像是先跟朋友說「我星期五前會把文件交出去，交了再拍照給你看」，或是到咖啡廳這種有其他人在的地方，排一段只做那件事的時間。把自己要做的事像開會一樣排進行事曆，也是同樣的原理。像「星期六上午十點，報稅三十分鐘」這樣連時間和長度一起寫下，就能把完成公司工作的那股力量，同樣用在自己的事情上。
- 把第一個動作寫得很小，而且用動詞寫。 「準備搬家」不是一件待辦事項，而是一個專案。把它換成像「打電話給管理室，告知搬家日期」這種手馬上就能動起來的句子。事先允許自己只做那一個動作就停下來也沒關係，開始的門檻就會一下子降低。
- 拖延的那天，不自責，只訂下次開始的時間。 如果今天還是沒做，別寫「我為什麼會這樣」，只寫「明天上午十點，做到打開檔案為止」，然後闔上。自責只會讓那件事附帶的情緒再多一個。只要訂好了下次開始的時間，那件事就不是失敗的事，而是預約好的事。
請不要這樣解讀
- 會拖延，不代表你是個懶惰的人。反而可能是因為你對情緒很敏感，所以躲得更用力。
- 也不代表組織性低的紋理就會拖延一輩子。你需要的不是把性格整個翻修，而是能幫你切出第一步的工具。
- 如果不只是該做的事，連原本喜歡的事都提不起勁，那比起拖延，也許更接近能量見底的狀態。這種時候，請先讀讀最近什麼都懶、好累。
- 如果拖延持續很久，嚴重到影響工作和生活，與其一個人解決，找專業人士聊聊會比較好。
總結來說
拖延不是懶惰，而是在躲開那件事附帶的情緒。如果公司的事做得完，只有自己的事一直拖，那不是意志薄弱，而是內在的我身邊沒有結構。試著替情緒取名字、向對外的我借結構、把第一個動作寫得很小，拖延的那天只訂下次開始的時間。如果是「做不到完美乾脆不做」的心擋住了開始，也可以一起讀讀完美主義，是強項還是枷鎖。
免費性格測驗會用五項性格特徵，分別呈現在人前的我和獨處時的我。看看情緒振幅、親和性和組織性在這兩種情境下各落在哪裡，就能看出你會在哪種情緒面前停下來，以及哪一種第一步最適合你。
本文旨在幫助你理解自己，不能取代心理診斷或治療。