Cara menaikkan self-esteem
saat niat saja tidak cukup
Kalau sudah mengulang “aku berharga” seratus kali tapi besoknya runtuh lagi, saatnya ganti cara. Self-esteem tidak tumbuh dari tekad, tapi dari catatan janji pada diri sendiri yang berhasil kamu tepati, dan titik janji itu mudah patah berbeda di tiap corak.
“Kamu” dalam tulisan ini, benar-benar dirimu? Cek diri publik & diri tersembunyimu gratis →
Minggu malam, kamu memutuskan mulai besok akan berubah. Bangun jam setengah tujuh pagi lalu olahraga, membaca buku di malam hari, dan menjauhkan ponsel sebelum tidur. Senin pagi kamu mematikan alarm lalu tidur lagi, dan janji pertama pun patah. Rabu kamu lembur, dan janji kedua patah. Sekitar Kamis, tekad itu sendiri sudah dianggap tidak pernah ada. Yang tersisa bukan fakta bahwa kamu tidak jadi olahraga, tapi kalimat “memang aku orangnya begini”.
Rencana yang dibuat untuk menaikkan self-esteem malah menggerus self-esteem, dan ini lebih sering terjadi daripada yang kamu kira. Mengulang “aku berharga” seratus kali pun, besoknya kalau ada yang nyeletuk satu kata, kamu runtuh lagi. Bukan karena tekadmu lemah, tapi karena self-esteem memang tidak bekerja seperti itu. Tulisan ini mengupas bagaimana self-esteem sebenarnya menumpuk, kenapa tekad malah terus berbalik arah, dan bagaimana cara menumpuknya bisa dibedakan sesuai corakmu.
Self-esteem adalah catatan kepercayaan pada dirimu
Kalau kamu punya teman yang selalu menepati janji, kamu jadi percaya pada omongannya. Bukan karena alasan khusus, tapi karena ada catatan janji yang sudah ia tepati. Sikapmu terhadap dirimu sendiri pun sama. Kalau catatan menepati ucapan yang kamu buat untuk dirimu sendiri makin menumpuk, muncul rasa bahwa “aku orang yang bisa dipercaya”. Inilah dasar self-esteem.
Karena itu, menepati satu janji kecil lebih awet daripada mengulang-ulang kata-kata baik. Kata-kata tanpa bukti tidak akan dipercaya diri dalammu, sedangkan catatan itu sendiri sudah jadi bukti. Ada satu kelebihan lagi. Pujian orang lain tidak bisa kamu kendalikan, tapi janji dengan dirimu sendiri kamu yang menentukan dan kamu yang menepati. Titik acuannya pindah dari luar ke dalam.
Kenapa tekad malah menggerus self-esteem
Masalahnya, biasanya kita menentukan janji dengan patokan diri kita di hari yang paling prima. Kalau yang harus dilakukan mulai Senin ditentukan di Minggu malam saat semangat sedang meluap, janji itu hanya bisa ditepati dirimu di hari yang baik. Padahal dalam seminggu pasti terselip hari yang capek, hari yang suasana hatinya sedang turun, dan hari saat pekerjaan tiba-tiba menumpuk.
Kalau di hari seperti itu janjinya patah, di catatanmu bertambah satu baris lagi: ‘lagi-lagi gagal’. Makin besar tekadnya, makin cepat catatan gagal menumpuk, dan catatan itu jadi bukti untuk “memang aku nggak bisa”. Rencana untuk menumpuk self-esteem malah jadi bahan untuk menggerusnya. Bukan tekadmu yang kurang, tapi ukuran janjinya yang salah ditentukan.
Kalau rencana di adegan awal tadi diubah dengan patokan hari yang paling buruk, hasilnya jadi seperti ini.
- Bangun jam setengah tujuh → begitu alarm bunyi, bangun dan minum segelas air
- Olahraga setiap hari → pakai baju olahraga dan keluar sampai pintu depan
- Baca buku tiap malam → baca satu halaman saja sebelum tidur
- Jauhkan ponsel → colokkan charger di tempat yang tidak terjangkau tangan dari kasur
Keempatnya pun tidak perlu dimulai sekaligus. Tepati satu janji sekitar dua minggu, lalu saat terasa ‘oh, yang ini bisa’, tambahkan yang berikutnya. Kalau janjinya banyak, saat satu patah, sisanya gampang ikut runtuh.
Titik janji mudah patah berbeda di tiap corak
Janji yang sama pun, titik runtuhnya berbeda untuk tiap orang. Kalau janji disusun sesuai corakmu, janji itu jauh lebih jarang patah.
| Corak | Titik janji mudah patah | Cara menumpuk yang cocok |
|---|---|---|
| Corak yang kooperatif | Begitu ada permintaan dari orang lain, janji dengan diri sendiri yang pertama kali diundur | Tulis janji dengan diri sendiri di kalender, sama seperti janji dengan orang lain |
| Corak dengan amplitudo emosi yang lebar | Sekali bolong di hari yang suasana hatinya turun, langsung melebar jadi “minggu ini udah hancur” | Tetapkan versi minimum yang tetap bisa dilakukan walau suasana hati sedang di dasar |
| Corak dengan sosialitas tinggi | Janji yang dilakukan sendirian tidak diketahui siapa pun, jadi pelan-pelan terlupakan | Buat satu teman yang melakukannya bersama, atau satu tempat untuk berbagi hasilnya |
| Corak dengan sosialitas rendah | Di hari yang penuh interaksi dengan orang, tidak ada tenaga tersisa | Tempelkan janji ke waktu saat kamu sendirian |
Menyarankan tempat berbagi untuk corak dengan sosialitas tinggi bukan berarti kamu harus mencari pujian. Maksudnya, pasang satu tali yang menahanmu supaya janji itu tidak pelan-pelan terlupakan. Kalau kamu cocok dengan dua baris atau lebih, caranya boleh dicampur. Misalnya kalau kamu kooperatif sekaligus punya amplitudo emosi yang lebar, tulis janji versi minimum di kalender. Kalau kamu menemukan posisimu di tabel ini, akan terlihat bahwa alasan kegagalanmu selama ini bukan tekad, tapi rancangannya.
Lima cara menumpuk mulai hari ini
- Tentukan janji dengan patokan hari yang paling buruk. Seperti yang sudah diubah di atas, tidak apa-apa walau terlihat terlalu kecil sampai lucu. Tujuannya bukan jumlah olahraga atau jumlah bacaan, tapi catatan ‘berhasil ditepati’. Kalau sudah terlanjur keluar sampai pintu depan dan ingin jalan lebih jauh, jalan saja. Tapi jangan jadikan hari ketika kamu melakukan lebih banyak sebagai patokan baru. Patokannya tetap disesuaikan dengan hari yang buruk.
- Pasang jam untuk janji dengan dirimu sendiri. Tulis di kalender “jam 8 malam · aku”, dan kalau di jam itu datang permintaan lain, coba bilang “jam segitu aku udah ada janji”. Itu bukan bohong. Kamu memang sudah punya janji. Ini terutama cocok untuk corak yang kooperatif. Kalau kamu corak dengan sosialitas tinggi, boleh juga berpasangan dengan teman dan mencocokkan jadwal, misalnya “minggu ini kita berdua jalan kaki tiga kali”.
- Satu baris sehari, tulis fakta, bukan perasaan. Alih-alih perasaan seperti “hari ini lumayan”, tulis hal yang kamu lakukan, seperti “jalan kaki 10 menit setelah makan siang” atau “kirim satu email yang tertunda”. Perasaan berubah keesokan harinya, tapi fakta tetap ada. Kalau sudah terkumpul sekitar sebulan, catatan itu jadi bukti yang bisa kamu buka di hari kamu goyah. Di malam ketika kamu runtuh gara-gara omongan seseorang, baca daftar itu dari atas. Catatan ‘tiga minggu hampir setiap hari keluar sampai pintu depan’ jauh lebih bisa meyakinkan diri dalammu daripada kalimat “aku orang yang baik-baik saja”.
- Sepakati untuk tidak bolong dua kali berturut-turut, itu saja. Bolong sekali itu bagian dari catatan. Yang membuat runtuh adalah saat bolong sekali dijadikan alasan untuk melepas semuanya. Alih-alih “kemarin gagal, jadi udahan”, katakan pada dirimu “kalau hari ini dikerjakan, catatannya tersambung lagi”. Bagi corak dengan amplitudo emosi yang lebar, satu aturan ini lebih awet daripada sepuluh tekad.
- Sengaja pakai corak yang kamu kuasai sekali saja. Kalau yang kamu lakukan hanya menambal bagian yang lemah, tidak ada celah untuk self-esteem menumpuk. Misalnya kalau kamu jago menyambungkan orang, kenalkan dua teman yang sudah lama tidak kamu temui satu sama lain, atau kalau kamu teliti, susun jadwal liburan keluarga. Menyadari “oh, ini hal yang aku kuasai” juga catatan yang bagus.
Jangan salah tangkap
Self-esteem yang tinggi bukan berarti tidak pernah goyah sama sekali. Orang yang self-esteem-nya kokoh pun sakit saat dikritik, dan suasana hatinya turun di hari yang buruk. Bedanya ada di kecepatan untuk kembali. Jadi walau kamu goyah, kamu tidak perlu menilai dirimu dengan “aku masih jauh”.
Self-esteem dan rasa percaya diri juga bukan hal yang sama. Walau masih gemetar saat presentasi dan masih kaku menyetir, rasa bahwa “aku tetap bisa mempercayai diriku” tetap bisa ada. Self-esteem bukan muncul karena banyak hal yang kamu kuasai, tapi lebih dekat ke sikap tidak meninggalkan dirimu walau ada hal yang tidak kamu kuasai.
Cara-cara ini juga jangan sampai jadi PR baru yang menyudutkanmu. Ada hari yang tidak sempat dicatat pun tidak apa-apa. Tulisan ini dibuat untuk membantu memahami diri, bukan pengganti diagnosis atau terapi psikologis. Kalau hari-hari ketika kamu bahkan tidak punya tenaga untuk menepati satu janji, sekecil apa pun janjinya, berlangsung lama, itu mungkin bukan soal tekad. Saat seperti itu, bicarakan dengan konselor profesional.
Janji kecil yang ditepati akhirnya membuatmu percaya pada diri sendiri
Self-esteem bukan saklar yang suatu hari menyala, tapi catatan janji yang ditepati dan menumpuk sedikit demi sedikit. Sepuluh janji kecil yang sesuai corakmu membawamu lebih jauh daripada satu tekad besar. Yang perlu dilakukan hari ini cukup satu. Tentukan satu janji yang bisa ditepati bahkan di hari yang paling buruk, lalu malam ini tulis satu baris apakah kamu berhasil menepatinya. Kalau kamu penasaran kenapa self-esteem anjlok di hari-hari tertentu, baca juga Saat harga dirimu terus menurun. Kalau kamu penasaran apakah pengulangan benar-benar bisa mengubah seseorang, baca juga Bisakah kepribadian berubah?. Kalau kamu mengecek corakmu dulu lewat tes kepribadian gratis, posisimu di tabel di atas akan terlihat lebih tepat.
“Kamu” dalam tulisan ini, benar-benar dirimu?
Cek diri publik & diri tersembunyimu gratisGratis · Mulai tanpa daftar