提升自尊的方法
当下决心也没用的时候
就算把“我很珍贵”默念一百遍，第二天还是会塌下来，那就该换个方法了。自尊不是靠下决心，而是靠守住对自己的约定的记录累积起来的，而每种质地的约定，破掉的地方各不相同。
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周日晚上，你决定从明天开始改变。早上六点半起床运动，晚上读书，睡前把手机放远一点。周一早上关掉闹钟又睡了过去，第一个约定破了；周三加班，第二个也破了。到了周四左右，这个决心本身就像从没存在过。最后留下的，不是“没去运动”这个事实，而是一句“我果然就是这种人”。
为了提升自尊而定的计划，反而削掉了自尊，这种事比想象中常见。就算把“我很珍贵”默念一百遍，第二天有人说一句话，又会塌下来。不是因为意志薄弱，而是因为自尊本来就不是那样运作的。这篇文章会讲讲自尊实际上是怎样累积起来的，为什么决心总是起反作用，以及不同的质地该怎样用不同的方式去累积。
自尊，是你对自己的信任记录
身边如果有个很守约的朋友，你自然会相信对方说的话。不是因为有什么特别的理由，而是因为对方有守约的记录。对待自己的心也一样。自己对自己说过的话，一条条守住的记录攒起来，就会生出“我是个值得信任的人”的感觉。这就是自尊的底子。
所以，比起默念好听的话，守住一个小约定更持久。话如果没有依据，内在的我不会相信；记录本身就是依据。还有一个好处。别人的称赞你控制不了，但和自己的约定，是你自己定、自己守的。基准点从外面挪到了里面。
为什么下决心反而会削掉自尊
问题在于，我们通常以状态最好那天的自己为标准来定约定。在干劲满满的周日晚上定下周一开始要做的事，这些约定只有状态好的那天的你才守得住。可一周里总会夹着几天：累的日子、情绪低落的日子、事情突然堆过来的日子。
这样的日子里约定一破，记录上就又多了一行“又没做到”。决心下得越大，失败记录攒得越快，这些记录又成了“我果然不行”的依据。本来想用来累积自尊的计划，反倒成了削掉自尊的材料。不是意志不够，而是约定的大小定错了。
把开头那个计划按最糟糕的日子为标准改一改，就是这样：
- 六点半起床 → 闹钟响了就起来喝一杯水
- 每天运动 → 换上运动服，走到玄关
- 每晚读书 → 睡前只读一页
- 把手机放远 → 把充电器插在躺在床上够不着的地方
这四件事也不必同时开始。先守住一件，守上两周左右，觉得“这个我做得到”了，再加下一件。约定一多，破了一个，其余的也很容易跟着一起垮掉。
每种质地的约定，破在不同的地方
同样的约定，每个人垮掉的地方都不一样。按自己的质地来设计约定，就会少破很多。
| 质地 | 约定容易破掉的地方 | 适合的累积方式 |
|---|---|---|
| 亲和性高的质地 | 别人一有请求，最先推掉的就是和自己的约定 | 把和自己的约定也像和别人的约定一样写进日历 |
| 情绪振幅大的质地 | 情绪低落的日子漏掉一次，就蔓延成“这周完了” | 提前定好一个情绪跌到谷底也做得到的最小版本 |
| 社交性高的质地 | 一个人的约定没人知道，于是不了了之 | 找一个一起做的人，或者一个分享成果的地方 |
| 社交性低的质地 | 和人打了一天交道之后，就没剩力气了 | 把约定放在独处的时间段里 |
建议社交性高的质地找一个分享的地方，不是要你去讨别人的称赞，而是给自己留一根绳子，拉住自己，不让事情不了了之。如果两行以上都符合，也可以把方法混着用。比如亲和性高、情绪振幅也大，就把定成最小版本的约定写进日历。在表里找到自己的位置，你就会看出，至今为止失败的原因不在意志，而在设计。
从今天开始累积的五个方法
- 按最糟糕的日子来定约定。 就像上面改过的那样，就算小到有点可笑也没关系。目标不是运动量或阅读量，而是“守住了”的记录。都走到玄关了，想多走走就多走走。只是别把多做了的那天当成新标准。标准要一直对准最糟糕的日子。
- 给和自己的约定钉上时间。 在日历上写下“晚上8点 · 我”，那个时间有别的请求进来，就说一句“那个时间我已经有约了”。这不是撒谎。你是真的有约。这个方法特别适合亲和性高的质地。如果是社交性高的质地，也可以和朋友结个对子，比如“我们这周都走三次”，一起对好时间。
- 每天一行，写事实，不写感觉。 别写“今天好像还不错”这种感觉，而是写做了的事，比如“午饭后走了10分钟”“把拖着的一封邮件发了”。感觉第二天就会变，事实却会留下来。攒上一个月左右，就成了动摇的日子里可以拿出来看的依据。在因为别人一句话而崩溃的晚上，从头开始读一读这份清单。比起“我是个不错的人”这句话，“三周里几乎每天都走到了玄关”这条记录，更能说服内在的我。
- 只要不连续漏掉两次就好。 漏掉一次，也是记录的一部分。真正垮掉，是拿漏掉一次当借口，把一切都放掉的时候。别说“昨天没做到，那就算了”，而是对自己说“今天做了，就接上了”。如果你是情绪振幅大的质地，这一条规则会比十个决心更持久。
- 特意用一次自己擅长的质地。 如果只是一味去补弱的地方，自尊就没有累积的空隙。如果你很会牵线搭桥，就把好久没见的两个朋友介绍给彼此；如果你很细致，就试着排一份家庭旅行的行程。“原来这是我擅长的”这种确认，也是很棒的记录。
请不要这样理解
自尊高，不代表绝对不会动摇。自尊稳固的人听到批评也会痛，在糟糕的日子里也会低落。不同的是恢复的速度。所以，就算动摇了，也不必给自己打分说“我还差得远”。
自尊和自信也不是一回事。就算上台发言照样会紧张、开车照样不熟练，也可以有“即便如此，我还是值得自己信任”的感觉。自尊不是要擅长很多事才会有，而更接近即使有做不好的事，也不抛弃自己。
这些方法也不应该变成逼迫自己的新作业。有没记录的日子也没关系。这篇文章旨在帮助你了解自己，不能代替心理诊断或治疗。如果再怎么缩小，还是有很长一段时间连守住一个约定的力气都没有，那可能不是意志的问题。这种时候，去和专业的咨询师聊一聊吧。
守住的小约定，最终会让你相信自己
自尊不是某一天突然打开的开关，而是守住的约定一点点攒起来的记录。比起一个大决心，十个契合自己质地的小约定能走得更远。今天要做的事，一件就够了。定一个在最糟糕的日子也能守住的约定，今晚写一行，记下自己有没有守住。如果你好奇为什么自尊会在某些日子突然往下掉，可以一起读读自尊心总是往下掉的时候；如果你好奇重复是不是真的能改变一个人，可以读读性格会变吗。先用免费性格测试确认自己的质地，就能更准确地看出自己在上面那张表里的位置。